柴田 愛里沙
（しばた ありさ）
この記事の監修者
北海道札幌市出身。東京理科大学で物理学を専攻後、IT広告代理店で法人向け広告企画を担当。北海道にUターンし、WEBデザイン企業を経て「株式会社TREASURE IN STOMACH」を創業。ヴィーガン・グルテンフリーのスイーツ専門店「アリサの北海道お菓子店chat」やYouTubeチャンネル「愛里沙の北海道暮らし」を運営。ビジョンは「One table for everyone!（みんなのためのテーブル！）」。
食材表示って小さくて読みにくいし、気づけばいつも同じ献立…。そんな中で「うっかり小麦が入ってた！」「コンタミ（混入）が心配…」と感じたことはありませんか？
小麦アレルギーの子どもをもつママにとって、「安心して食べられるもの」を探すのは毎日の悩み。この記事では「OK／NGがひと目で分かる早見表」や「グルテンフリーの市販品リスト」、「園・給食で使える代替レシピ」まで、今すぐ役立つ情報をまとめました。
この記事を参考にすることで、食材選びや献立選びに悩む時間がぐっと減って、忙しい日でも安心・時短でおいしいごはんが作れます。
グルテンフリー 食べていいもの 一覧【完全保存版】
「これは食べて大丈夫？」「調味料にも小麦が入ってるって本当？」そんな不安を解消するために、グルテンフリーでも安心して食べられる食材と、注意が必要な「うっかり小麦食材」をリストにまとめました。食材を選ぶときの参考にしてみてください。
主食・穀物編｜米・玄米・もち・雑穀はOK？
「米」「もち」はグルテンフリーの基本主食なのでOK。ただし雑穀や加工品は原材料欄の“麦”表記に注意！
◎OK食材
- ・白米
- ・玄米
- ・もち米
- ・米粉
- ・そば粉（十割そば）
- ・タピオカ粉
- ・コーンフラワー
- ・アマランサス
- ・キヌア など
⚠️注意が必要な食材
- ・雑穀ミックスや炊き込みご飯の素：大麦や麦芽が入っていることがあります。
- ・そば・うどん・ラーメン類：十割以外のそばは小麦粉が混ざっていることが多いです。
たんぱく源編｜肉・魚・卵・豆製品はどう選ぶ？
加工・味付け食品は「でん粉」「しょうゆ」「小麦たんぱく」などの記載を要チェック！
◎OK食材：素材そのものはすべてOK
- ・肉
- ・魚
- ・卵
- ・豆腐
- ・納豆
⚠️注意が必要な食材
- ・ハム・ソーセージ・つくねなどの加工品：つなぎに小麦粉を使用することがあります。
- ・味付き魚・漬け込み肉：下味の醤油や調味液に小麦が含まれる場合があります。
野菜・果物編｜生でOKでも加工は要注意
「生」はOKでも、「加工」「味付け」「衣あり」はNGの可能性大。
◎OK食材：素材そのままのものは基本的にOK
⚠️注意が必要な食材
- ・揚げ野菜・冷凍ミックス野菜：衣や油に小麦粉が使われる場合があります。
- ・カットフルーツのシロップ漬け・スムージー：とろみづけに麦由来の成分が入ることもあります。
乳製品・油脂編｜バター・チーズ・植物油は？
「乳製品＝安全」と思いがちですが、「加工度が高いほど」原材料チェックが大切。
◎OK食材
- ・牛乳
- ・生クリーム
- ・バター
- ・チーズ
- ・オリーブオイル
- ・菜種油
- ・ごま油 など
⚠️注意が必要な食材
- ・マーガリン・チーズ風製品：増粘剤や調味料に小麦由来成分が含まれる場合があります。
- ・フレーバー付きの乳飲料：香料や安定剤に小麦成分を含むケースもあります。
調味料編｜「隠れグルテン」注意リスト（醤油・味噌・マヨネーズ）
小麦が入っているのはパンや麺だけじゃない！見逃しがちな調味料の「隠れグルテン」は要チェックです。
◎OK食材
- ・たまり醤油・グルテンフリー醤油（大豆・塩のみ）
- ・米味噌・豆味噌
- ・手作り調味料（オリーブオイル＋塩など）
⚠️注意が必要な食材
- ・醤油（特に濃口醤油）
- ・味噌（麦味噌）
- ・マヨネーズ・ドレッシング類
- ・コンソメ
- ・だしの素
- ・カレールー・シチュールー
お菓子・スイーツ編｜小麦フリーでもコンタミNGなケースあり
パッケージの「アレルゲン表示」だけでなく、「同一製造ラインの記載」まで確認するのが安心。
◎OK食材
- ・米粉クッキー・アーモンドフロランタン・グルテンフリーケーキなど、専用ラインで製造されたスイーツ。
⚠️注意が必要な食材
- ・「小麦不使用」とあっても、「同一工場内で小麦を扱っている（コンタミあり）」ケースが多い。
- ・フレーバー粉末・チョコレートコーティングなどに麦芽エキスが含まれることも。
グルテンフリーでも安心して食べられるお菓子を探すなら、北海道発のグルテンフリースイーツ専門ブランド「Maison CHATONS（メゾンシャトンズ）」がおすすめです。専用ライン製造でない商品もありますが、個別のアレルギー対応や原材料の詳細確認にも丁寧に対応しています。
気になる方は、お問い合わせフォームからお気軽にご相談ください。
＞Maison CHATONS（メゾンシャトンズ）お問い合わせフォーム
グルテンフリーでも安心｜おすすめ市販品リスト（スーパー・コンビニ別）
「手作りは大変だけど、安心して食べられるものを買いたい」。そんなママたちの声に応えて、身近なお店で買えるグルテンフリー食品をまとめました。スーパー・コンビニ・通販それぞれの特徴を知っておくと、忙しい日でも無理なく「安全でおいしい選択」ができます。
スーパーで買えるグルテンフリー食品
最近はスーパーでもグルテンフリー商品が増えてきています。店頭で購入する際は以下の点に注意して購入しましょう。
- ・パッケージの「小麦不使用」「グルテンフリー」マークを確認
- ・加工食品は調味料やつなぎに小麦が使われていないかを必ず原材料欄でチェック
- ・お菓子やパンは専用ライン製造かどうかの記載があるとより安心
ここでは、スーパーで手に入るおすすめ商品をご紹介します。
やさしごはん ディズニー おこめでつくったミックス粉：トップバリュー（イオン）
ディズニーのかわいいパッケージが目を引く、米粉100％の万能ミックス粉。パンケーキやクッキー、天ぷらの衣など、これひとつでさまざまな料理に使用できます。小麦・乳・卵不使用のため、アレルギーが気になるご家庭でも安心。ふんわり軽い仕上がりで、子どものおやつや朝食にもぴったりです。
ふんわり・もちもちとした食感が魅力の、米粉100％で作られたグルテンフリーパン。小麦・乳製品を一切使用せず、国産米粉と発酵種で丁寧に焼き上げています。外は香ばしく中はやわらかい仕上がりで、トーストしてもそのままでもおいしい万能タイプです。
ベトナム料理でおなじみのライスペーパーは、グルテンフリーの優秀食材。水にくぐらせるだけで、野菜やエビ、鶏むね肉などを包んで生春巻きが簡単に作れます。16cmサイズは扱いやすく、お弁当やパーティーメニューにもぴったりです。
コンビニで買える商品まとめ
忙しい毎日の中で、「今日はコンビニでパッと済ませたい」という日もありますよね。大手コンビニ各社でも、グルテンフリーやアレルギーに配慮した商品が少しずつ増えています。
ここでは、コンビニ各社で買える「手軽で安心なグルテンフリー商品」をご紹介します。
※2025年11月時点での情報です。最新の情報は各社公式サイトよりご確認ください。
セブンイレブン
■おにぎり
- ・塩むすび
- ・手巻おにぎり 炭火焼紅しゃけ
- ・手巻おにぎり 熟成仕立て紀州南高梅
- ・手巻おにぎり 具たっぷり辛子明太子
- ・ポーク玉子おむすび
- ・ゆず明太子おむすび 博多辛子明太子使用
- ・わかめ御飯おむすび（三陸産わかめ使用）
■おかず・惣菜系
- ・糖質0gのサラダチキン（スモーク） 110g
- ・昔なつかしポテトサラダ
- ・7プレミアム 銀鮭の塩焼
- ・7プレミアム ほっけの塩焼
- ・7プレミアム 炭火焼鳥４種盛り
- ・7プレミアム かぼちゃサラダ
- ・7プレミアム とうもろこしのポタージュ
■スイーツ
- ・とろける窯焼きプリン
- ・黄金色のまろやかスイートポテト
- ・北海道産牛乳使用 みるくくりーむ大福
ファミリーマート
■おにぎり
■おかず・惣菜系
ローソン
■おにぎり
■おかず・惣菜系
■スイーツ・パン
- ・ヌベール グルテンフリーカットバウム（ナチュラルローソン）
- ・ZENB BREAD くるみ＆レーズン（ナチュラルローソン）
- ・ルコラ 国産大豆フィナンシェ プレーン（ナチュラルローソン）
- ・マカダミアナッツチョコレート（ナチュラルローソン）
グルテンフリー通販で買えるスイーツ
「近くのお店ではなかなか見つからない」「専用ラインの安心感がほしい」そんなときに頼れるのが、グルテンフリー専門ブランドの通販スイーツ。自宅にいながら全国のこだわりブランドを選べて、ギフトにもぴったりです。
ここでは、味・素材・安全性の3つの観点からおすすめの通販スイーツを紹介します。
CHAYA macrobiotics（チャヤ マクロビオティックス）
白砂糖・乳製品・卵を使わず、植物性素材だけで仕上げた上品なスイーツが揃います。江戸時代から続く料亭をルーツに持ち、現代の健康志向にも応えるブランドとして支持を集めています。
国産米粉と植物性素材で仕立てた、グルテンフリー＆マクロビ仕様のバターサンドギフト。やさしい甘さのメイプルラムレーズンと、ほろ苦いカフェモカの2種を詰め合わせ。乳・卵不使用でもしっとり濃厚な味わいで、ギフトやご褒美おやつにぴったりです。
片島成好堂
兵庫県但馬の老舗洋菓子店「カタシマ」が手がける、お米が主役のグルテンフリーブランド。自社製粉の米粉と「コウノトリ育むお米」を使用し、専用工房で一つひとつ丁寧に製造しています。人気の「オコメ・デ・カヌレ」や「メシテラ」は、小麦不使用でも驚くほど香ばしく上品な味わいです。
外はカリッと香ばしく、中はしっとりもちもち。但馬産「コウノトリ育むお米」を自社製粉した米粉で焼き上げた、グルテンフリーのカヌレです。お米のやさしい甘みが広がる上品な味わいで、ティータイムや贈り物にもぴったり。
Maison CHATONS（メゾンシャトンズ）
素材にこだわったグルテンフリー＆ヴィーガン対応スイーツを展開。国産米粉やオーガニック素材を使用し、やさしい甘さと満足感を両立しています。専用製造ラインではない商品もありますが、個別のアレルギー対応や原材料確認に丁寧に対応。
気になる方は、お問い合わせフォームから気軽に相談できます。
＞Maison CHATONS（メゾンシャトンズ）お問い合わせフォーム
やさしい甘さの自家製あんこと、ヴィーガンバターをサンドした和風スコーンの3個セット。国産米粉を使い、外はほろっと、中はしっとりと焼き上げています。甘さ控えめで後味はすっきり。軽く温めると、バターがとろけてより香ばしく。ティータイムや手土産にもぴったりな、心までほぐれるやさしい味わいです。
グルテンフリーの食事例と一週間献立サンプル
グルテンフリーを続けたいけれど、「毎日なにを作ればいいの？」と悩む人は多いもの。ここでは無理なく続けられる1日の食事例と、一週間の献立サンプルをご紹介します。家庭でも、園や給食対応にも取り入れやすいものばかりですので参考にしてみてください！
朝食｜米粉パン・おにぎり・スムージーで栄養満点
グルテンフリー朝食の基本は「手軽に・バランスよく」。米粉パンやおにぎりを主食に、たんぱく質とビタミンをプラスするのがポイントです。
おすすめメニュー例
- ・米粉トースト＋ゆで卵＋アボカド＋果物
- ・おにぎり（しらす・梅・鮭）＋味噌汁＋ほうれん草ソテー
- ・甘酒スムージー（豆乳＋バナナ＋きなこ）＋ナッツ
昼食｜お弁当でも使える！グルテンフリーおかず例
お昼は、冷めてもおいしい＆持ち運びしやすいおかずを中心に。片栗粉や米粉を上手に使えば、満足感のあるメニューも簡単です。
おすすめメニュー例
- ・米粉で作る鶏の唐揚げ
- ・豆腐ハンバーグ（つなぎに米粉や片栗粉を使用）
- ・野菜たっぷりオムレツ
- ・ごま油香るナスとピーマンの炒めもの
- ・グルテンフリーしょうゆで味付けした照り焼きチキン
昼食｜お弁当でも使える！夕食｜定番料理の置き換えアイデア（ハンバーグ・唐揚げなど）グルテンフリーおかず例
夕食は家族みんなが集まる時間。定番メニューも、ほんの少しの置き換えでグルテンフリー化できます。味や食感を損なわずに、家族全員で同じ食事を楽しみましょう！
置き換えアイデア
- ・ハンバーグ：つなぎのパン粉→米粉 or おからパウダーに変更
- ・唐揚げ：小麦粉→米粉 or 片栗粉に変更
- ・シチュー・カレー：小麦ルー→グルテンフリールー or 米粉＋豆乳で代用
- ・パスタ：小麦パスタ→米粉 or とうもろこし麺
- ・グラタン：ホワイトソース→米粉＋豆乳＋オリーブオイルで手作り
一週間献立モデル｜園・給食対応にも便利なパターン
「毎日グルテンフリーの献立を考えるのが大変…」という人のために、園や学校の給食にも対応しやすいグルテンフリーの一週間献立モデルを紹介します。特別な材料をそろえなくても、身近な食材でおいしく続けられる献立です。
| 曜日 | 朝食 | 昼食 | 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | 米粉パン / 卵 / スムージー | 鶏の照り焼き弁当 | 豆腐ハンバーグ＋野菜スープ |
| 火 | おにぎり / 味噌汁 | 米粉の焼きそば風 | グルテンフリーカレー |
| 水 | 甘酒スムージー / ナッツ | チキンナゲット風おかず | 魚のホイル焼き＋ごはん |
| 木 | 米粉パン / 果物 | 鶏そぼろごはん | シチュー（米粉ルー） |
| 金 | おにぎり / 卵焼き | 豆腐ステーキ | 米粉グラタン |
| 土 | 米粉マフィン / 豆乳ヨーグルト | オムライス | 唐揚げ＋ポテト＋野菜サラダ |
| 日 | おかゆ / フルーツ | 自家製スープランチ | お好み焼き（米粉生地） |
自宅でも作れる！グルテンフリーレシピ【簡単＆人気】
「グルテンフリー＝難しい」と思われがちですが、実は身近な食材で簡単に作れるレシピがたくさんあります。ここでは、家族みんなで楽しめる人気メニューを紹介します。どれも小麦を使わずに、しっかり満足感のある味わいです。
癒しのルーカレー で胃袋を満たす【ビーガン/グルテンフリー】
心も体も温まる、根菜たっぷりのビーガン＆グルテンフリーカレー。ルーを使わずに、米粉で自然なとろみをつけたやさしい味わいです。スパイスの香りと野菜の旨味が溶け合い、食べるたびにほっとする一皿をお楽しみください。
【材料（3〜4人分）】
〈基本具材〉
- ・にんにく……1かけ
- ・生姜……1かけ
- ・玉ねぎ……1個
- ・人参……1本（小さめなら2本）
- ・じゃがいも……4個
- ・かぼちゃ……1/4個
- ・トマト……3個（またはトマト缶1缶）
- ・水……200cc
- ・米粉……大さじ2
- ・オリーブオイル……大さじ3
- ・塩……適量
- ・豆乳ヨーグルト……大さじ2〜3（仕上げ用）
〈パウダースパイス〉
- ・コリアンダー……大さじ3
- ・クミン……大さじ1
- ・ターメリック……大さじ1
〈ホールスパイス〉
- ・シナモンスティック……2本
- ・カルダモン……6粒
- ・クローブ……5粒
- ・ローレル……1枚（あれば）
【作り方】
① 下ごしらえ
- 野菜はすべて一口大にカット。
- にんにく・生姜・玉ねぎはみじん切り、トマトはざく切りにする。
② スパイスを炒める
- フライパンにオリーブオイルを熱し、ホールスパイスを香りが立つまで炒める。
- カルダモンがぷくっと膨らんだら、にんにく・生姜・玉ねぎを加えて塩ひとつまみ。
③ トマトを加える
- 玉ねぎがしんなりしたら、トマトを加えて潰しながら炒める。
- 水分が出てきたら米粉を入れ、なじませる。
④ 煮込む
- 残りの野菜をすべて加え、水を注いで弱火で煮込む。
- 根菜が柔らかくなったら、パウダースパイスと豆乳ヨーグルトを加えて一煮立ち。
⑤ 仕上げる
- 味を見て、塩で旨味を・オイルでコクを調整。
グルテンフリー唐揚げ｜道産子が作る旨味塩麹ザンギ
北海道の家庭で親しまれる“ザンギ”を、グルテンフリー＆やさしい味わいでアレンジ。塩麹のまろやかな旨味が鶏肉をやわらかくし、米粉の衣が外はカリッと、中はジューシーに仕上げます。冷めてもおいしく、お弁当にもぴったりな一品です。
【材料（3人分）】
- ・鶏もも肉またはむね肉……2枚
- ・塩麹……大さじ2〜3
- ・生姜（すりおろし）……1かけ
- ・にんにく（すりおろし）……1かけ
- ・米粉……大さじ3（衣用）
- ・菜種油……適量（揚げ油）
【作り方】
① 下味をつける
- 生姜・にんにくをすりおろし、鶏肉を一口大にカット。
- ボウルに鶏肉・塩麹・薬味を入れてよく揉み込み、冷蔵庫で半日〜1日漬ける。
② 衣をつける
- 取り出した鶏肉に米粉をまぶす。
- 余分な粉は軽くはたいておくと、カリッと仕上がる。
③ 揚げる
- フライパンに油を170℃ほどに熱し、鶏肉を少量ずつ入れて揚げる。
- 泡が小さくなり、きつね色より少し濃いくらいが食べ頃。
④ 仕上げ
- 油を切って器に盛り付ける。
- キャベツや塩昆布サラダを添えると、さっぱりとしたバランスに。
和食系｜煮物・味噌汁・炊き込みごはんはOK？
和食はもともとグルテンフリーとの相性が抜群。ただし、「調味料の小麦由来成分」には注意が必要です。グルテンフリーしょうゆや米味噌を常備すれば、いつもの和食がそのまま安心メニューになります。
◎OKメニュー例
- ・煮物：だし・米味噌・たまり醤油使用
- ・味噌汁：麦味噌ではなく、米味噌・豆味噌を選ぶ
- ・炊き込みごはん：醤油はグルテンフリーしょうゆに変更
- ・出汁巻き卵・野菜炒めなど、家庭料理の多くはOK
Maison Chatons（メゾンシャトンズ）監修｜米粉の蜂蜜豆乳マフィンの作り方
グルテンフリースイーツ専門店 Maison CHATONS（メゾンシャトンズ） が監修した、お砂糖を使わず蜂蜜のやさしい甘さだけで仕上げる米粉マフィン。乳製品・卵・小麦不使用で、素材の風味を生かしたしっとり食感が魅力です。焼き上がりは自然なツヤと香ばしいキツネ色。見た目も味も、心がほっとするお菓子です。
【材料（作りやすい量）】
- ・米粉……120g
- ・高きび粉（またはホワイトソルガム粉）……60g
※なければ片栗粉・コーンスターチでも代用可 - アーモンドプードル……50g
- 蜂蜜……30g
- 菜種油（または溶かしたココナッツオイル）……50g
- 豆乳……170g
- レモン果汁……20g
- ベーキングパウダー……5g
- 塩……2g
【作り方】
① 混ぜる
- ・ボウルにベーキングパウダー以外の材料をすべて入れ、泡立て器でよく混ぜる。
（生地がかたい場合は豆乳を少しずつ追加、ゆるい場合は米粉を少し加える。）
② ベーキングパウダーを加える
- ・最後にベーキングパウダーを入れてさっと混ぜる。
※ベーキングパウダーは「生地＋熱」で膨らむため、すぐに焼くのがポイント。
③ 焼く
- ・生地をマフィンカップの8分目まで入れ、170〜180℃のオーブンで約30分焼く。
- ・焼き色がつき、竹串を刺して生地がつかなくなったら完成。
よくあるQ&A｜「これってグルテン入ってる？」を解決
グルテンフリー生活を始めたばかりの人にとって、「これはOK？」「調味料にも入ってるの？」と迷うことは多いもの。ここでは、よく聞かれる質問にわかりやすく答えます。
気づかない「うっかりグルテン」を防ぎ、安心して毎日の食事を楽しみましょう。
グルテンフリー調味料ってどれ？
グルテンフリー調味料は、たまり醤油・米味噌・オリーブオイルなど「小麦を使っていない調味料」が該当します。一般的な醤油や味噌、ルー系調味料には小麦が使われていることが多く、少量でもグルテンを含む可能性があります。必ず原材料欄で「小麦」の有無を確認し、用途に応じて使い分けましょう。
グルテンフリーダイエットの効果は？
グルテンを控えることで腸内環境の改善や、体のだるさ・肌トラブルの軽減が期待できます。
一方で、グルテンを抜けば「必ず痩せる」「より健康になる」といった効果が科学的に証明されているわけではありません。体質改善や腸ケアの一環として、バランスよく取り入れるのがおすすめです。
小麦以外にも気をつけるべき穀物ってある？
グルテンフリー生活において、小麦以外にも大麦・ライ麦などに気を付けましょう。グルテンは「小麦だけ」に含まれるわけではなく、これらの穀物にも含まれる「たんぱく質」です。微量でもグルテンを避けたい場合は「グルテンフリー認証マーク」付き商品を選ぶと安心です。
グルテンとは？なぜ除去グルテンフリー食品はどこで買えるの？（店舗・通販紹介）が必要？
スーパー・コンビニ・通販で手軽にグルテンフリー食品が購入できます。最近はグルテンフリー商品の取り扱いが増え、身近なお店でも手軽に見つかるようになりました。
スーパーではイオンの「やさしごはん」シリーズや、日清製粉の「お米の粉」シリーズなど、米粉を使ったミックス粉・パン・お菓子類が人気です。コンビニでは、ナチュラルローソンやファミリーマートで、米粉パンやグルテンフリースイーツが展開されています。
中でも通販では、専用製造ラインや原材料にこだわったブランドが豊富です。特に北海道発のグルテンフリースイーツ専門店「Maison CHATONS（メゾンシャトンズ）」では、小麦・乳・卵を使わずに、素材の味わいを活かしたスコーンやクッキーを販売しています。華やかなパッケージのスイーツは、体にやさしいギフトにも最適です。
「グルテンフリー」と「小麦不使用」は違うの？
「グルテンフリー」と「小麦不使用」は違います。グルテンフリーのほうが基準が厳しいです。「小麦不使用」は単に小麦を使っていないだけで、大麦やライ麦など他のグルテン含有穀物が混ざる場合があります。
- ・グルテンフリー ： グルテン（小麦・大麦・ライ麦由来）を完全除去
- ・小麦不使用 →：小麦は使っていないが、同一工場で扱っている可能性あり
微量でもグルテンを避けたい場合は「グルテンフリー認証マーク」付き商品を選ぶと安心です。
まとめ｜「迷い」と「不安」を終わらせよう
グルテンフリーの食生活は、はじめは「これ食べていいの？」と迷うことの連続。でも正しい知識と安心できる選択肢を持てば、「制限」ではなく「選ぶ楽しさ」に変わっていきます。この記事で紹介した「OK／NG食材」「市販品リスト」「レシピ」 を活用すれば、毎日の献立づくりも不安なし。
「もっと安心でおいしく」グルテンフリーを続けたいなら、「Maison CHATONS（メゾンシャトンズ）」 のスイーツもぜひチェックしてみてください。小麦・乳・卵・白砂糖を使わず、素材の味わいを生かしたやさしく贅沢なご褒美時間をお届けします。
あなたの食卓が、今日から少しずつ「安心とおいしさ」で満たされますように。
