「間食を減らしたいのに、ついお菓子を食べてしまう。」
「せっかくなら、もう少し体にやさしいおやつを選びたい。」
そう思って「プラントベースのお菓子」を探しても、どれが本当に良いのか分からず迷ってしまうことはありませんか？ヘルシーそうでも味が物足りなそうだったり原材料がよく分からなかったりして、結局いつものお菓子に戻ってしまう人も少なくありません。
実は、プラントベースのお菓子は完全に動物性ゼロでなくてもOK。大切なのは、日常のおやつを少し植物由来のものに置き換えることです。さらに原材料表示の見方と選び方を知っておけば、市販のお菓子でも失敗しにくくなります。
この記事では、コンビニ・スーパー・ドラッグストアで買える市販のプラントベースお菓子を紹介しながら、どんな商品を選べば良いのかや、成分表示のチェックポイント、罪悪感を減らしながら楽しめるおやつの選び方を分かりやすく解説します。読み終える頃には「これなら続けられる」と思えるプラントベースお菓子を迷わず選べるようになります。
プラントベースお菓子の基礎知識
プラントベースのお菓子とは、主に植物由来の原材料を中心に作られたお菓子のことです。ナッツや大豆、穀物、果物などを使い、動物性原料を使わない、もしくはできるだけ減らして作られているのが特徴です。
ただし、プラントベースは「完全に動物性ゼロでなければいけない」という考え方ではありません。健康や美容を意識して日常の食事の中で植物由来の食品を増やしていく食スタイルとして取り入れる人も増えています。そのため、市販のお菓子でも原材料を確認すると、意外とプラントベースに近いものが見つかることもあります。まずは基本的な考え方を知り、自分のライフスタイルに合った取り入れ方を見つけていきましょう。
プラントベースの定義
プラントベースとは野菜・果物・豆類・穀物・ナッツなど、植物由来の食材を中心にした食事スタイルのことです。動物性食品を完全に排除することよりも、植物性の食品を積極的に取り入れることに重きを置いている点が特徴です。
よく混同される言葉に「ヴィーガン」がありますが、ヴィーガンは肉・魚・乳製品・卵などすべての動物由来食品を避けるライフスタイルを指します。一方でプラントベースは、必ずしも完全に動物性食品を排除する必要はなく、植物由来の食品を中心にした柔軟な食生活を意味することが多い言葉です。
そのため、健康や美容を意識して「できる範囲で植物由来の食品を選ぶ」という取り入れ方をしている人も増えています。市販のお菓子でも原材料を見るとナッツやオーツ、大豆などの植物由来の食材を中心に作られているものがあり、プラントベースに近い選択肢として取り入れることができます。
なおプラントベースとヴィーガンの違いを詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてみてください。
グルテンフリーで食べていいものについては、以下の記事に細かく記載しています。参考にしてみてください。
ライト層向け「ゆる基準」の決め方
プラントベースのお菓子を取り入れるとき、最初から完璧を目指す必要はありません。むしろ、ライト層の場合は「ゆるく続けられる基準」を決めることが大切です。例えば、次のような基準にすると選びやすくなります。
- ・バターや生クリームが主原料のお菓子は避ける
- ・ナッツ・オーツ・大豆など植物由来の食材が中心のものを選ぶ
- ・成分表示の最初の数項目に動物性原料がないものを選ぶ
このように「完全プラントベース」ではなくても、普段のおやつを少し植物由来のお菓子に置き換えるだけでも十分意味があります。無理なく続けるためには、健康だけでなく「おいしさも妥協しないこと」がポイントです。次の章では、市販のお菓子の中からプラントベースに近い商品を見つけるための具体的な選び方を紹介します。
失敗しない選び方
市販のプラントベースお菓子を選ぶときは「なんとなくヘルシーそう」という印象だけで選ぶと失敗しやすくなります。大切なのは、成分表示を見てポイントを押さえることです。
特にチェックしたいのは、動物性原料の有無・糖類の量感・脂質の質の3つ。ここを意識するだけでも、罪悪感の少ないおやつを選びやすくなります。ここでは、市販のお菓子を選ぶときに役立つ「失敗しないチェックポイント」を紹介します。
まず見るべき3点
成分表示を見るときは、次の3つを意識するだけで選びやすくなります。
① 動物性原料が入っていないか
プラントベースに近いお菓子を選びたい場合は、まず乳製品や卵などの動物性原料が使われていないかを確認します。注意すべき原料には以下のようなものがあります。これらが主原料になっていないお菓子は、プラントベースに近い選択肢になりやすいです。
- ・バター
- ・生クリーム
- ・脱脂粉乳
- ・卵
② 糖類の量感
お菓子はどうしても糖質が多くなりがちです。特に原材料表示の最初の方に以下のものが並んでいる場合は、糖質量が多い可能性があります。食べる頻度や量を意識することも大切です。
- ・砂糖
- ・果糖ぶどう糖液糖
- ・水あめ
③ 脂質の質
脂質は悪いものではありませんが、種類によって満足感や栄養価が変わります。例えば以下の原材料が使われているお菓子は、比較的満足感を得やすい傾向があります。軽い食べ心地でありながら、しっかりスイーツ感を楽しみたい時は以下の原材料が入ったものを選ぶのがおすすめです。
- ・ナッツ由来の脂質
- ・ココナッツオイル
避けたい、注意したい原材料
プラントベースのお菓子を選びたい場合は、次のような原材料に注意しておくと選びやすくなります。
【避けたい・注意したい代表的な原材料】
- ・乳由来原料（バター、生クリーム、脱脂粉乳など）
- ・卵由来原料（全卵、卵黄、卵白など）
- ・動物性原料（ゼラチン、ラードなど）
- ・その他（はちみつなど動物由来の甘味料）
ただし、市販のお菓子では完全に動物性原料を避けるのが難しい場合もあります。ライトに取り入れる場合は「主原料が植物由来かどうか」を目安にするのもおすすめです。
選ぶと満足感が出やすい要素
間食で満足感を得るためには、栄養バランスや食感も重要です。次の要素があるお菓子は、比較的満足感を得やすい傾向があります。
- ・食物繊維
オーツ麦やナッツ、ドライフルーツを使ったお菓子は食物繊維が含まれていることが多く、腹持ちが良くなりやすいです。
- ・たんぱく質
大豆やナッツなどを使ったお菓子は、間食でもたんぱく質を補いやすいのが特徴です。
- ・噛みごたえ
ナッツ、グラノーラ、オーツ系のお菓子は噛む回数が増えるため、少量でも満足感を得やすくなります。
ダイエット中の人が陥りやすい落とし穴
プラントベースやヘルシー系のお菓子でも、選び方によっては食べ過ぎにつながることがあります。
- ・ヘルシーそうでも高糖質・高脂質
グラノーラやナッツ系のお菓子は健康的なイメージがありますが、砂糖や油が多く使われている商品もあります。成分表示を確認することが大切です。
- ・大容量・非個包装で食べ過ぎる
袋入りのお菓子やグラノーラなどは、気づかないうちに食べ過ぎてしまうことがあります。
ダイエット中の場合は「個包装のお菓子を選ぶ」「食べる量を決めて取り分ける」といった工夫をすると、無理なく間食を楽しむことができます。
プラントベーススイーツ専門店メゾンシャトンズでは、植物由来の素材にこだわったヴィーガン・グルテンフリー対応の焼き菓子やスイーツを取り揃えております。気になる方は、ぜひ一度チェックしてみてください。
市販で買える場所とおすすめ商品
プラントベースのお菓子は、専門店だけでなくコンビニ・スーパー・ドラッグストアなど身近なお店でも購入できます。最近は健康志向の商品が増えているため、原材料を確認すると植物由来の原料を中心にしたお菓子も意外と見つかります。
まずは、この記事で紹介する商品を一覧で確認してみましょう。
| 商品名 | 購入場所 | 特徴 | 満足感ポイント |
|---|---|---|---|
| 素焼きミックスナッツ | コンビニ | ナッツのみのシンプル原料 | 脂質＋食物繊維 |
| SOYJOY（ソイジョイ） | コンビニ | 大豆ベースの栄養バー | たんぱく質 |
| オートミールクッキー | スーパー | オーツ麦中心 | 食物繊維＋噛みごたえ |
| ドライフルーツ （マンゴー・いちじく等） | スーパー | 果物のみのシンプル素材 | 自然な甘さ |
| inバー プロテイン （植物系フレーバー） | ドラッグストア | 大豆たんぱく使用 | たんぱく質 |
| ナッツ＆フルーツミックス | ドラッグストア | ナッツ＋ドライフルーツ | 噛みごたえ |
コンビニ編
コンビニは「今日すぐ買えるプラントベースおやつ」を見つけやすい場所です。特にナッツ・大豆系バー・ドライフルーツなどは、植物由来の原料が中心のものが多く、間食として取り入れやすい商品です。
素焼きミックスナッツ
コンビニで手軽に買えるプラントベースおやつの定番が素焼きミックスナッツです。アーモンド、カシューナッツ、くるみなどのナッツは植物由来の食材のみで作られており、原材料もシンプルなものが多いのが特徴です。小袋タイプを選べば、食べ過ぎ防止にもなります。
おすすめポイント
- ・食物繊維が豊富
- ・噛みごたえがあり満足感が高い
- ・原材料がシンプル
SOYJOY（ソイジョイ）プラントベース
SOYJOYは大豆をベースにした栄養バーで、植物由来の原料が中心の間食として人気があります。ドライフルーツやナッツが入っているフレーバーもあり、甘さと食べ応えのバランスが良いのが特徴です。忙しい日の間食や外出時のおやつにもおすすめです。
おすすめポイント
- ・大豆由来のたんぱく質が摂れる
- ・個包装で食べ過ぎにくい
- ・コンビニで手軽に買える
スーパー編
スーパーでは、まとめ買いできるプラントベースお菓子を見つけやすいのが特徴です。ナッツやドライフルーツ、オーツ系のお菓子などは種類も豊富です。
レーズン＆アップルシナモンクッキー
レーズン＆アップルシナモンクッキーは生地にレーズンをたっぷりと練り込み香ばしく焼き上げたお菓子で、植物由来の原料が中心の商品です。リンゴの甘い香りとシナモンのスパイシーな香りが広がります。ザクザクとした食べごたえのある食感と、レーズンの奥行きのある甘味をお楽しみください。
おすすめポイント
- ・食物繊維が豊富
- ・噛みごたえがある
- ・おやつとして満足感が高い
ドライフルーツ（マンゴー）
マンゴー、いちじく、レーズンなどのドライフルーツは植物由来100％のシンプルなおやつです。自然な甘みがあり、お菓子代わりの間食としても取り入れやすいのが特徴です。砂糖不使用タイプを選ぶと、よりヘルシーなおやつになります。
おすすめポイント
- ・果物由来の自然な甘さ
- ・原材料がシンプル
- ・保存がきく
ドラッグストア編
ドラッグストアでは、栄養バランスを意識したおやつを見つけやすいのが特徴です。プロテインバーやナッツ系のお菓子など、健康志向の商品が多く揃っています。
ビーガンカカオバー ローストアーモンド
植物性素材だけでできた栄養補助食品で、素材由来の食物繊維・鉄を摂取できます。カロリーコントロールしやすいように1本100kcalでありながら、カカオ＋デーツをベースにすることでチョコレートの深い味わいを楽しめるスイーツです。
おすすめポイント
- ・手軽にたんぱく質を補給できる
- ・個包装で持ち運びしやすい
- ・満足感が高い
ミックスナッツ＆ドライフルーツ ２００ｇ
ナッツとドライフルーツを組み合わせた商品は、自然な甘さと噛みごたえが楽しめるおやつです。アーモンドやくるみなどのナッツにレーズンやクランベリーが加わったものが多く、間食として満足感を得やすいのが特徴です。小分けタイプを選ぶと、食べ過ぎ防止にもなります。
おすすめポイント
- ・食物繊維が摂れる
- ・噛みごたえがある
- ・甘いもの欲も満たしやすい
まとめ
プラントベースのお菓子は、コンビニ・スーパー・ドラッグストアなど身近なお店でも見つけることができます。大切なのは、完璧を目指すことではなく、普段のおやつを少し植物由来のものに置き換えることです。市販のお菓子を選ぶときは、次のポイントを意識すると失敗しにくくなります。
- ・動物性原料（乳製品・卵など）が多く使われていないか
- ・糖類や脂質の量感
- ・ナッツ・オーツ・大豆など植物由来の食材が中心か
まずは、コンビニやスーパーで買える商品から自分が続けやすいプラントベースおやつを見つけてみましょう。
また原材料にこだわったプラントベーススイーツを楽しみたい方は、ヴィーガン・グルテンフリーのスイーツを取り扱う「メゾンシャトンズ」のECサイトもぜひチェックしてみてください。
この記事を書いたひと
「誰もが同じテーブルを囲める世界を目指して」
メゾンシャトンズ編集部は、すべての人が食を楽しめる社会を目指すグルテンフリー＆ヴィーガンスイーツ専門店の想いをお届けする編集チームです。食の制限や多様性についての正しい知識やこだわりの製品情報、食の多様性に関するコラムなどを、やさしくわかりやすくお届けしています。
柴田 愛里沙
（しばた ありさ）
この記事の監修者
北海道札幌市出身。東京理科大学で物理学を専攻後、IT広告代理店で法人向け広告企画を担当。北海道にUターンし、WEBデザイン企業を経て「株式会社TREASURE IN STOMACH」を創業。ヴィーガン・グルテンフリーのスイーツ専門店「アリサの北海道お菓子店chat」やYouTubeチャンネル「愛里沙の北海道暮らし」を運営。ビジョンは「One table for everyone!（みんなのためのテーブル！）」。
